脊柱保养瑜伽体式,脊柱扭转式瑜伽标准,脊柱保养瑜伽体式课程编排(10 个简单的瑜伽扭转体式)

瑜伽是一种能够身心合一的运动方式，通过各种体式来调整身体的平衡，放松紧张的肌肉，使身体感受到极致的愉悦。下面向您推荐10个简单的瑜伽扭转体式，建议每天清晨和晚上练习。

1. 站立前屈+扭转：从站姿开始，双脚分开与髋宽，身体从髋部向下折叠，屈右膝，左手带动胸腔向左侧扭转，右手撑在砖块上，背部延展保持8个呼吸。

2. 三角扭转式：双腿分开约一腿长，先转身体向左侧，脚尖指向正前方，髋部中正，右手撑在左脚外侧砖上，左手向上延展保持8个呼吸，然后换反侧。

3. 头到膝式+扭转：坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾屈右膝，右脚跟靠近**，吸气，双臂带动身体向上延展，呼气，身体向右扭转，左手放在大腿外侧，右手向上延展保持8个呼吸，然后换反侧。

4. 坐姿脊柱扭转：坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾屈左膝，左腿交叉放在右膝外侧，吸气，双臂带动身体向上延展，呼气，身体向左扭转，左手撑地，右手抵住左膝，加深扭转脊柱，向上延展，保持8个呼吸，然后换边。

5. 巴拉瓦伽一式：坐姿，屈双膝，双脚放在右髋外侧，右脚踝与左**叠，双膝指向前方，吸气，双臂带动身体向上延展，呼气，身体左转，右手臂抵腿外侧，左手撑臀部后方，保持8个呼吸，然后换边。

6. 仰卧脊柱扭转式：仰卧，双腿向前伸直，屈右膝，呼气，右腿穿过左腿落在左侧地板，左手搭在右腿上，加深扭转，闭上眼睛，保持8个呼吸，然后换边。

7. 穿针式：从四角跪姿开始，右肩落地，右掌心朝上，左臂向前延展，保持8个呼吸，然后换边。

8. 幻椅式+扭转：站立，双脚并拢，大脚趾相触，双手扶髋，臀部向后向下，重心放在脚跟上，双手在胸前合十，吸气，拉长脊柱，呼气，身体向左扭转，右臂与左大腿互抵，让身体扭转更多，保持8个呼吸，然后换反侧。

9. 新月式+扭转：站姿开始，撤右腿向后一大步，右腿脚背，膝盖落地，脚尖指正后方，左腿膝盖在脚踝正上方，双手合十，吸气，拉长脊柱，呼气，向左侧扭转，保持8个呼吸，然后换反侧。

10. 婴儿式+扭转：跪姿，双膝分开略比髋宽，大脚趾相触，身体向前向下，侧脸贴地，右臂穿过左腋下，屈左臂，向后伸放在下背部，保持8个呼吸，然后换边。

这些简单的瑜伽扭转体式可以帮助您放松身体，循序渐进地灵活脊柱，改善亚健康，有效缓解失眠，改善腰背不适等。建议每天清晨和晚上练习，让身体更加健康。